마흔 이후로 근력 운동이 필수인 이유 특히 남성

안녕하세요! 이번에는 중장년층을 위한 근육 운동의 중요성에 대해 알아보겠습니다. 중장년층은 부상 위험과 활력 저하로 유산소 운동을 선호하지만, 건강을 고려한다면 근육 운동에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 오늘은 한 기사를 참조하여 블로그를 작성하였습니다. 참조한 블로그는 아래와 같습니다. 40세 이상의 남성분들은 특히 주목해 주시기 바랍니다.

마흔 넘으면 빠르게 근육 빠지는 男… 어떻게 대비할까

근육 감소와 건강 문제

40세 이후부터 근육량은 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 매년 약 1%씩 감소하며, 80대에 이르면 40대 대비 최대 60%나 근육을 잃게 됩니다. 근육이 감소하면 뼈와 관절에 부담이 가중되고, 대사질환 발병 소지도 증가합니다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하며, 근육이 감소하면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 등의 에너지원이 체내에 남아 혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

성별에 따른 근육 빠짐 속도

남성은 40세부터 여성보다 더 빠르게 근육이 감소하기 시작합니다. 이에 따라 근력 운동은 근육의 감소 속도를 늦출 수 있습니다. 여성은 갱년기에 더 근육 운동이 중요해지며, 근력 운동은 갱년기 증상 완화에 효과적입니다.

적절한 근육 운동 방법

1. 스쿼트

하체 근육을 강화하기 위해 벽에 기대고 하는 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 하체 근력을 중심으로 단련하며, 근력 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋습니다. 중장년층 여성은 갱년기에 근육 운동을 통해 근육량 손실을 줄일 수 있고, 갱년기 증상도 효과적으로 완화할 수 있습니다. 올바른 스쾃의 방법은 아래의 유튜브 링크를 통해 따라 해 보세요.

스쿼트 올바르게 하는 방법

2. 유산소 운동

유산소 운동도 중요하며, 1주일에 150분의 중강도 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적입니다.  유산소만 하는 것이 아니라, 근육운동과 병행하시면, 근육량 손실을 줄일 수 있으며, 심폐지구력 향상에도 큰 도움을 받을 수 있습니다.

유산소 운동을 하면 노화가 빠르게 진행된다?

유산소 운동이 노화를 촉진한다는 주장은 특정 맥락에서 비롯된 것이며, 일반적인 의견은 유산소 운동이 오히려 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 하지만 일부 연구나 의견에서는 다르게 해석될 수 있는 내용이기도 합니다.

1. 유산소 운동과 노화에 대한 연구: 현재까지의 연구에서는 유산소 운동이 오히려 노화를 촉진한다는 명확한 과학적 근거는 부족합니다. 오히려, 규칙적인 유산소 운동이 신체 기능을 개선하고 대사활동을 촉진하여 노화의 일부 효과를 감소시킬 수 있다는 연구결과가 많이 나와 있습니다.
2. 노화와 유산소 운동의 상호작용: 노화는 다양한 요인들의 복합적인 결과로 발생하며, 개인의 유전적 요소, 생활습관, 환경 등이 영향을 미칩니다. 유산소 운동은 심혈관 기능을 향상하고 대사활동을 촉진하여 만성질환의 예방과 건강한 노화를 지원하는 데 기여할 수 있습니다.
3. 150분 중강도 유산소 운동의 권장사항: 세계보건기구(WHO)와 다양한 건강기관에서는 주간에 적어도 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 이는 건강한 신체 조성과 대사활동을 유지하며, 체지방을 감소하는 데 효과적인 방법 중 하나입니다.
4. 유산소 운동의 혜택: 유산소 운동은 심폐기능을 향상하고 체지방을 감소하는 데 도움이 되며, 인슐린 민감성을 향상해 당뇨와 관련된 대사 이상의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

종합적으로 유산소 운동은 건강한 노화를 지원하는 중요한 구성 요소 중 하나로 여겨집니다. 다만, 개개인의 건강상태와 목표에 따라 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 중요하며, 규칙적이고 적절한 유산소 운동이 종합적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

운동과 함께 섭취하면 좋은 음식

중장년층에서 적절한 근육 운동과 함께 섭취하면 좋은 음식은 고단백, 고칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등의 영양소를 풍부하게 함유한 음식입니다. 이러한 영양소는 근육 건강을 지원하고 노화로 인한 근육 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다.

1. 닭가슴살 및 기타 저지방 고단백 식품: 고단백, 저지방의 식품은 근육을 형성하고 유지하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 특히 닭가슴살은 탄수화물이 적고 단백질이 풍부하여 근육 건강을 지원합니다.
2. 우유 및 유제품: 우유와 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유돼 있어 뼈와 근육 건강에 도움을 줍니다. 또한, 비타민 D가 함유돼 있어 칼슘 흡수를 촉진하고 근육 기능을 강화합니다.
3. 녹색 잎채소 (시금치, 콜라드, 케일 등): 녹색 잎채소는 칼슘, 비타민K, 마그네슘 등을 풍부하게 포함하고 있어 근육과 뼈 건강을 지원합니다. 특히 마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다.
4. 생선 및 해산물: 생선과 해산물은 고단백, 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있어 근육을 형성하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
5. 견과류 및 씨앗 (호두, 아몬드, 아보카도): 견과류와 씨앗은 우수한 지방, 단백질, 비타민 E를 제공하여 근육 손상을 예방하고 근육의 회복을 돕습니다.
6. 육류와 흰 쌀 대신 귀리나 고구마: 귀리와 고구마는 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하여 에너지를 안정적으로 공급하고 근육 활동에 필요한 영양소를 제공합니다.

중장년층은 근육 건강을 위해 이러한 음식들을 적절히 조화롭게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 식단과 함께 충분한 수분 섭취와 꾸준한 근력 운동이 근육 건강을 높일 수 있는 효과적인 방법 중 하나입니다.

결론

여러분의 건강을 생각한다면 지금 당장 근육 운동을 시작해 보세요. 중장년층에게 필요한 근육량을 유지하고, 노폐물을 효과적으로 처리하며, 건강한 미래를 위해 근육 운동은 최고의 무기입니다. 함께 건강한 삶을 즐기도록 노력해 봐요!